Bienvenido a la guía definitiva sobre cómo hacer peso muerto sin barra.
El levantamiento de peso muerto es un ejercicio fantástico que trabaja varios grupos musculares, como los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar y el tronco. Sin embargo, no todo el mundo tiene acceso a una barra o se siente cómodo utilizándola. No tema, le ofrecemos cuatro alternativas centradas en los glúteos que le ayudarán a obtener los mismos beneficios y resultados.
En este completo artículo, profundizaremos en cada alternativa, proporcionando instrucciones paso a paso y consejos útiles para garantizar una forma adecuada y la máxima eficacia.
Así que, ¡empecemos!
¿Por qué centrarse en los glúteos?
Antes de entrar en las alternativas, analicemos brevemente por qué es importante centrarse en los glúteos. Los músculos glúteos desempeñan un papel crucial en la estabilización de las caderas, el soporte de la zona lumbar y la mejora del rendimiento deportivo.
Unos glúteos fuertes contribuyen a mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento atlético en diversos deportes. Tanto si eres deportista como si simplemente quieres mejorar tu fuerza y forma física en general, es esencial trabajar los glúteos.
4 levantamientos de glúteos sin barra
Alternativa 1: Peso muerto con mancuernas
Las pesas muertas con mancuernas son un excelente sustituto de las tradicionales pesas muertas con barra. Trabajan los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, y ofrecen la ventaja del entrenamiento unilateral. Esto significa que cada pierna trabaja de forma independiente, lo que ayuda a corregir cualquier desequilibrio de fuerza. Para realizar peso muerto con mancuernas:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
- Mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y el tronco contraído.
- Flexiona las caderas, empuja los glúteos hacia atrás y baja las mancuernas hacia el suelo manteniendo la columna neutra.
- Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia delante.
- Repita el número de repeticiones que desee.
Alternativa 2: Balanceos con kettlebell
El balanceo con kettlebell es un ejercicio dinámico y potente que se dirige principalmente a los glúteos y los isquiotibiales. Este movimiento explosivo ayuda a desarrollar fuerza, potencia y resistencia cardiovascular. Para realizar balanceos con kettlebell:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca una pesa rusa en el suelo ligeramente delante de ti.
- Flexiona las caderas para agarrar el asa de la kettlebell con ambas manos, manteniendo la espalda plana y los hombros retraídos.
- Balancea la kettlebell entre las piernas manteniendo la columna neutra y trabajando el tronco.
- Empuja explosivamente las caderas hacia delante, impulsando la kettlebell hasta la altura de los hombros.
- Deje que la kettlebell vuelva a bajar entre las piernas y repita el movimiento de forma controlada durante el número de repeticiones deseado.
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Los deadlifts con banda de resistencia son una opción fantástica, especialmente cuando no se dispone de una barra o mancuernas. La banda de resistencia añade tensión constante a lo largo del movimiento, lo que permite trabajar eficazmente los glúteos y los isquiotibiales. Para realizar flexiones de brazos con banda de resistencia:
- Coloque una banda de resistencia alrededor de ambos pies y colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Sujeta los extremos de la banda de resistencia con ambas manos, colocándolas delante de los muslos.
- Flexiona las caderas, empujando los glúteos hacia atrás, mientras mantienes la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Al inclinarse hacia delante, la banda de resistencia se estirará, proporcionando tensión a los glúteos y los isquiotibiales.
- Aprieta los glúteos y vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia delante.
- Repita el número de repeticiones que desee.
Alternativa 4: Peso muerto a una pierna
Los ejercicios de peso muerto con una sola pierna son una forma excelente de trabajar cada pierna por separado y mejorar el equilibrio y la estabilidad. Son ideales para aislar eficazmente los glúteos y los isquiotibiales. Para realizar ejercicios con una sola pierna:
- Colóquese de pie con los pies juntos y cargue el peso sobre una pierna.
- Manteniendo una ligera flexión en la rodilla, gira las caderas y baja la parte superior del cuerpo mientras extiendes la otra pierna estirada hacia atrás.
- Extienda las manos hacia el suelo o sujete una mancuerna en una mano para aumentar la resistencia.
- Mantenga la espalda plana y las caderas en ángulo recto con el suelo.
- Contraiga los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición vertical.
- Repita con la otra pierna y continúe alternando hasta alcanzar el número de repeticiones deseado.
Conclusión
¡Enhorabuena! Has aprendido a realizar deadlifts sin barra incorporando a tu rutina de entrenamiento cuatro alternativas centradas en los glúteos. Los deadlifts con mancuernas, los swings con kettlebell, los deadlifts con banda de resistencia y los deadlifts con una sola pierna son ejercicios eficaces que te ayudarán a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. No olvides centrarte en mantener la forma adecuada, trabajar el tronco y aumentar gradualmente la resistencia a medida que progresas.
La incorporación de estas alternativas a su régimen de fitness no sólo mejorará su fuerza y su rendimiento deportivo, sino que también contribuirá a mejorar su salud en general. Así que anímate y prueba estos ejercicios. Tanto si eres un entusiasta del fitness como un atleta, estas alternativas centradas en los glúteos seguro que te dejarán unos resultados impresionantes.
Ha llegado el momento de pasar a la acción. Añade estos ejercicios a tu rutina, sé constante y sé testigo del poder transformador que tienen en tus glúteos y en tu forma física en general. No olvides disfrutar del camino mientras te esfuerzas por alcanzar tus objetivos de forma física.
